Ti riporto due paragrafi a mio parere molto utili dal libro "Manuale di Kundalini-Yoga, le basi teorico-pratiche per l'autoevoluzione ad uso degli occidentali" di Swami Sivananda Radha, uno dei pochi testi rivolti agli occidentali (e scritti in forma facilmente comprensibile dagli occidentali) che reputo davvero validi, e nel quale ho trovato consigli molto preziosi.
So che non si parla specificamente di Yoga in questo post, ma la meditazione così come viene presentata in Occidente dall'Ottocento ad oggi si basa sulla meditazione così come viene proposta dallo Yoga, perciò a mio parere è lì che bisogna andare per capire "come" (anche se non sempre si abbraccia anche il "perché" o il "fine").
CITAZIONE
Sorvegliare la mente
Qualsiasi sentiero di Yoga ha la stessa meta, la liberazione da tutti i limiti. Dovete decidere autonomamente di cominciare e dovete fare il lavoro da soli. Non può essere fatto da nessun altro. Una parte importante di questo lavoro è sorvegliare la mente per imparare come funziona.
Concentrazione significa tenere un oggetto a mente senza che si intrometta nessun altro pensiero. Il periodo di tempo in cui riuscite a concentrarvi vi farà scoprire qualcosa di più sulla vostra mente e sulla sua capacità di concentrazione. Questa pratica viene eseguita contemporaneamente a quella del mala del Chakra precedente, vale a dire recitando un Mantra un certo numero di volte senza che s'insinui alcun pensiero. Si utilizzano diverse immagini per aumentare il potere di concentrazione. Una volta che avete imparato a stare seduti immobili per lunghi periodi, potete sorvegliare la vostra mente e cominciare a comprendere il processo del pensiero. Che tipo di immagini appaiono? La mente è molto veloce, pertanto bisogna sforzarsi di rallentarla. Le immagini che compaiono nella vostra mente sono concrete o astratte? Nessuno di questi due tipi di immagini è giusto né sbagliato, ma queste conclusioni vi permettono di decidere il tipo di immagine che si adatta meglio a voi per favorire la concentrazione.
Diventerà ben presto ovvio all'aspirante quante acrobazie compie la mente per collegare una cosa all'altra. La mente collegherà l'oggetto della concentrazione a molte altre cose che sono ad esso associate. Sarà difficile riportare la mente indietro a pensare soltanto all'oggetto in questione. È importante divenire consapevoli della tendenza della mente ad intessere sempre nuove trame. L'immaginazione coltivata può creare un genio, ma senza controllo essa produce la frammentazione che impedisce alla mente di connettersi all'oggetto a portata di mano.
Sorvegliare la mente: esercizi
1) Scegliete degli oggetti diversi.
Concentratevi su ciascuno di essi per tre minuti. Ci vuole allenamento per raggiungere una concentrazione ininterrotta per questo lasso di tempo. Gli oggetti devono essere di tipo diverso. Ad esempio, un pezzo di legno, di vetro o una ciotola d'acqua, la foto di una persona conosciuta o sconosciuta, bella o brutta, la foto di un uccello, di un insetto, di un animale feroce, di un tenero gattino o di un cucciolo di cane.
2) Sedete ancora per dieci minuti a sorvegliare la mente, poi annotate tutto quel che avete osservato:
- le immagini che affiorano
- le associazioni di idee
- la distinzione tra le informazioni concrete e le informazioni astratte
- l'influsso delle immagini concrete o astratte (fondamentale per la meditazione)
Poi aumentate il tempo di cinque minuti - portatelo a mezz'ora e, infine, ad un'ora. (Ciò può essere fatto in due modi: all'inizio, ogni dieci minuti, fino ad arrivare ad un'ora, sorvegliate e prendete appunti. Ma in seguito, l'esercizio deve portare a sorvegliare la mente per mezz'ora o un'ora completa senza interruzioni, con gli appunti a seguire.) Tutti gli appunti presi mentre si sorveglia la mente andrebbero confrontati. Se determinate cose si ripetono, indicano un possibile problema, quest'ultimo andrebbe affrontato con una continua interrogazione.
Questi esercizi, col tempo, riveleranno come funziona la mente in presenza di ogni sorta di stimoli e come essa venga apparentemente stimolata da niente. Osservate cosa accade se, per una vecchia abitudine, fate manifestare gli stimoli o, in virtù della nuova disciplina della mente, li "estirpate" tutti insieme. Questo processo avviene in maniera così rapida che il più serio aspirante a stento se ne accorge. Ma una volta raggiunto il controllo, quei pensieri muoiono rapidamente e l'energia può essere diretta verso i pensieri piacevoli. Questa pratica tiene conto dell'inquietudine innata che impedisce di mettere a fuoco un singolo pensiero od oggetto. La mente può ora diventare un contenitore, aperta e ricettiva.
Prendere degli appunti consente di esercitare la memoria e di controllare l'esattezza di quel che ricordate. Questo esercizio ha come effetto il rafforzamento della memoria e, cosa ancora più importante, l'acquisizione di un acuto senso di discernimento.
Una volta che si è imparato a concentrarsi, a ricordare e a svuotare la mente, si può tentare la meditazione, poiché ora la mente è come un vaso, in grado di ricevere i pensieri di natura divina. Inizialmente ci possono essere intuizioni estremamente significative, ma non appena l'intuizione comincia a svilupparsi le percezioni sono di una qualità diversa, che può essere definita divina. Queste percezioni scorrono nella mente e sono spesso precedute da ondate di tinte brillanti di blu. L'aspirante in meditazione è avvolto da una sensazione totalizzante di pace e di armonia. Questa di per sé diverrà un importante stimolo per continuare ad esercitarsi regolarmente. Ben presto esso diverrà qualcosa di più di uno stimolo; un grande desiderio nascerà nel cuore. Al posto del colore può comparire un senso di pace. Una "Immagine Divina" è più efficace per la concentrazione rispetto ad un'immagine insignificante. L'immagine scelta può essere vista dapprima con l'occhio mentale in una forma complessa, poi deve passare alla sua forma più pura. Per esempio, se il Shree Krishna viene scelto come tale immagine, tutte le decorazioni devono gradualmente scomparire, le ghirlande, i fiori e le piume di pavone, poiché essere rappresentano soltanto delle qualità.
Ricapitolando, quando i desideri diminuiscono e si arresta il piano ideato per il loro appagamento, la meditazione è possibile senza troppo sforzo. Gli Yogi chiamano questo processo l'acquisizione di una mente pura.
Questo, in realtà, è tutto quello che è necessario puntualizzare.
L'unione di posizioni particolari, tecniche respiratori e di rilassamento è un passo che può venire prima o dopo questi due passaggi fondamentali.
Se hai necessità di rilassarti prima di metterti a meditare, potresti per esempio fare un po' di ginnastica prima di sederti nella posizione che manterrai per tutta la durata della meditazione. Oppure utilizzare una tecnica respiratoria specifica, se ti è più congeniale, purché quando poi ti siedi tu sia in grado di fermare il corpo, fermare gli stimoli emotivi e fermare la mente.
In Occidente si da molto peso alla meditazione come visualizzazione o come strumento per ricevere intuizioni geniali, dimenticando che il termine sanscrito che indica questa tecnica, dhyaana, significa sì "visualizzazione", ma nel senso di "contemplazione" e "astrazione", cioè di osservazione priva di giudizio dell'oggetto di meditazione.
Detto questo, non ho idea di un buon sito internet dove siano riportati i passaggi da fare per arrivare a meditare, ma posso dirti come sono arrivata a farlo io:
1)
stretching: siccome cerco di meditare sempre usando asana e mudra, faccio prima un po' di stretching per scaldare i muscoli e non stirarmi ogni due per tre
2)
assunzione della posizione di meditazione (asana)
3)
esercizi di respirazione e controllo del respiro: il respiro dovrebbe essere mantenuto il più regolare e naturale possibile. Se si decide di controllarlo, dovrebbero essere favorite asana che mantengano distesa la gabbia toracica, in modo da non comprimere i polmoni e il diaframma e permettere una respirazione naturale. È preferita la respirazione diaframmatica.
Inizialmente, si possono seguire dei cicli di respirazione del tipo "inspirare per 5 secondi - espirare per 5 secondi" (il numero di secondi è variabile in proporzione alla propria capacità polmonare, ma la respirazione non deve mai essere forzosa, quindi non deve essere né troppo rapida, né troppo profonda. Esistono altre tecniche che si basano sull'accelerazione del respiro, ma non dovrebbero essere usate da principianti). Questo metodo dei cicli di respirazione è utile per disciplinarsi, e soprattutto nel caso in cui non si sia in grado di mantenere una respirazione regolare, altrimenti contrario la tecnica serve meno.
Fondamentale è la consapevolezza del respiro. Se non si hanno le mani impegnate in un mudra e l'asana lo permette, si possono appoggiare i palmi delle mani sul ventre, concentrandosi sul suo alzarsi e abbassarsi. Respirare in modo consapevole vuol dire essere coscienti di cosa sta accadendo al corpo durante l'inspirazione e l'espirazione, quali e quando i muscoli si tendono, quando si rilassano, quando i polmoni si gonfiano e quando si sgonfiano, quale percorso segue l'aria dalle narici fino ai polmoni. Per mantenere la mente concentrata su questo, ma al contempo impegnata in modo che non si distragga troppo, si può contare: 1 - inspirazione - 2 - espirazione - ecc, fino ad arrivare a 10. Una volta a 10, si ricomincia da 1. Se la mente si distrae dalla concentrazione sulla respirazione, quando ci si accorge del subentrare di altri pensieri, senza giudicare questo avvenimenti, si riparte da 1.
Gli esercizi di meditazione, soprattutto se basati sulla consapevolezza del respiro, costituiscono di per sé già una meditazione, essendo il respiro l'oggetto di meditazione. Se però si vuole andare oltre, gli esercizi di respirazione possono essere interrotti quando ci si accorge che la mente è sufficientemente calma, procedendo al punto 4.
4)
visualizzazione dell'oggetto di meditazione: l'oggetto di meditazione dovrebbe essere definito nel modo più reale possibile. Si può trattare di qualsiasi cosa, anche di un'azione. Dovrebbe essere analizzato solo nella sua forma materiale o nel suo esprimersi materiale, senza considerare le cause che lo hanno fatto sorgere o le conseguenze.
La visualizzazione dell'oggetto di meditazione deve essere neutra, cioè scevra da giudizi di ogni genere. Tuttavia, chi inizia ha difficoltà a farlo, motivo per cui quando sorge un pensiero o un giudizio sull'oggetto di meditazione, dovrebbe allontanare il pensiero e, una volta concluso il tempo di esercitazione, riportare i pensieri "associatisi" all'oggetto di meditazione analizzando la ragione e la natura dei collegamenti.
L'oggetto di meditazione può anche essere un mantra, ma sconsiglierei la tecnica ai principianti e a chi non ha una reale consapevolezza di cosa vuol dire e come agisce un mantra.
5)
uscire dalla meditazione: evitare assolutamente di farlo di colpo, causa parecchi disagi, preferibile un'uscita lenta, che duri una manciata di minuti. Se si ha necessità di marcare dei tempi, si può utilizzare una sveglia che suoni in modo blando (magari con un classico "bip" e non una suoneria) a intervalli precisi.
Una volta che si riesce a stare concentrati per qualsiasi tempo su un oggetto visualizzato, si può passare a meditare senza oggetto, ma semplicemente quietando la mente e svuotandola da ogni influenza e idea, osservandola così com'è.
Spero di esserti stata utile.
